大家好，我是Hana.
今天來跟大家分享一下健身的事，
我接觸健身大約一年左右的時間，
一開始是跑跑國民運動中心的健身房，
頻率大約一周2～3次，每次一小時，
再來差不多四個月前開始接觸TRX課程，
運動習慣就改成每周一次TRX課程，每次一小時，
加上一次一小時的健身房，
會開始接觸TRX除了因為TRX是很全面性的肌力運動外，
有專業教練指導，運動起來更安全。
因為已經嘗試過TRX了，
所以這次Hana想來挑戰一下沒有體驗過的壺鈴，
壺鈴也是最近幾年非常夯的運動，
稍微幫大家科普一下～
壺鈴起源於1700年代的俄羅斯 ，
一般以鑄鐵或鑄鋼製成，
一開始是用來作為農作物秤重用，
20世紀開始被蘇聯軍隊納入訓練中，
在1940後開始在歐洲俄羅斯地區有著壺鈴的比賽，
壺鈴是全身性的運動，可以訓練到全身主要的肌肉群 。
這次來體驗壺鈴課程的地方是位於捷運南京復興站的蜂運動，
課程時段如下圖，主要以TRX及壺鈴為主，
壺鈴的適用族群非常廣，
從女性到專業運動員都有在使用壺鈴訓練 。
Hana體驗的是3~10人的小班制教學，
教練會針對每個人的進度給予適當的訓練菜單，
像Hana從沒有接觸過壺鈴，
所以就會從新手村開始挑戰。
蜂運動也有一對一、一對二等課程可選擇，
一次買越多堂課價錢會越優惠。
先看一下蜂運動的健身環境～
牆上都掛著教練的證照喔！
這個是我們這次會使用的壺鈴，
壺鈴的重量是依顏色作區分，
粉紅08kg/藍12kg/黃16kg/紫20kg/綠24kg/橘28kg ，
一般男性拿16公斤、女性拿12公斤，依個人體能狀況與訓練熟習度增減。
首先暖身的部分，
教練會先讓我們使用按摩滾輪放鬆肌肉，
除了滾輪之外，熱身的部分還包含一些簡單的折返抬腿走、折返爬行等，
讓身體熱起來，避免運動傷害。
熱身的差不多之後，教練會先集合大家，
講述一下今天的訓練菜單以及動作示範，
接著再各自散開，依照教練的指示，做適合自己的動作，
因為Hana是第一次接觸壺鈴，
所有動作都還在學習中，
所以以下動作若不標準，請大家多多包涵。
所有運動一開始最重要都是先練好基本功，
再慢慢把重量加上去，這樣身體才不容易受傷，
教練說第一次接觸壺鈴都會先從水管開始練基本動作。
包含深蹲、硬舉等等，
教練說有時候光是練基本動作就需要練上一堂課，
不過我的動作都還算OK，
所以教練很快就讓我拿壺鈴了。
第一個動作是壺鈴硬舉（kettlebell deadlifts），
教練會先示範動作，
並看我做幾次，再針對我的動作做調整，
壺鈴硬舉是穩住你的核心和背部後，
把你的臀部向後推出，並降低你的身體，
保持你的核心穩定後提著壺鈴回到站立姿勢，
這的動作教練讓我嘗試兩種重量等級，
分別是8公斤跟12公斤。
第二個動作是壺鈴搖擺（kettlebell swings），
這是所有壺鈴動作的基礎，
蹲下的動作類似硬舉，
主要用臀部的力量將壺鈴送出去(並非手部喔)，
會運用到臀部、大腿和下背部肌肉群，
用於訓練髖關節發力，
一樣教練都會先示範，
再觀察我的動作，調整角度以及重量，
盪壺是很棒的有氧運動加肌力訓練，
讓妳會喘(增強心肺能力)、肌肉會酸(增強肌力) 。
第三個動作是單手擺盪上肩，
蹲下的方式與上一個動作類似，
不同的是這次是單手持壺鈴，
並將壺鈴沿著身體往上帶。
教練說起身的時候把大拇指指向胸口，
一般來說延著身體往上帶是不太有撞擊感的，
不過Hana一開始動作不順，
手臂一直被壺鈴用力撞擊，
經過好幾次的練習才終於穩定一點，
不過教練是鼓勵我說很少人第一次接觸壺鈴就可以完成這個動作，
還說我是練武奇才，哈哈哈。
第四個動作是壺鈴深蹲（kettlebell squat），
壺鈴深蹲其實就是負重深蹲的感覺，
除了訓練臀部和腿部肌肉外，同時兼顧到手臂力量的訓練，
這個動作教練一樣讓我嘗試8公斤及12公斤，
但練到最後已經沒什麼力了，
覺得12公斤有點吃力
Hana每次只要有彎曲膝蓋的動作，
膝蓋都會很頻繁的發出卡拉卡拉的聲音，
教練有注意到這點，
在收操時特別告訴我這種情形可能是因為
之前運動過後都沒有好好的收操以及放鬆肌肉，
導致肌肉僵硬，
建議我要好好按摩及拉筋，
不然容易造成運動傷害，
小班制教學的好處就是教練可以照顧到每一位學員，
教練會給予每位學員適切的訓練菜單與建議指導，
這樣我們才能在更安全的環境下健身。
以上是這次的健身分享，
最後附上蜂運動資訊～
BeeFit 蜂運動 | 南京復興店
- 本篇為店家邀請的體驗文，內容屬當天的實際體驗心得 -
Hana.
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