大家好,我是Hana.

今天來跟大家分享一下健身的事,

我接觸健身大約一年左右的時間,

一開始是跑跑國民運動中心的健身房,

頻率大約一周2~3次,每次一小時,

再來差不多四個月前開始接觸TRX課程,

運動習慣就改成每周一次TRX課程,每次一小時,

加上一次一小時的健身房,

會開始接觸TRX除了因為TRX是很全面性的肌力運動外,

有專業教練指導,運動起來更安全。

 

因為已經嘗試過TRX了,

所以這次Hana想來挑戰一下沒有體驗過的壺鈴,

壺鈴也是最近幾年非常夯的運動,

稍微幫大家科普一下~

壺鈴起源於1700年代的俄羅斯 ,

一般以鑄鐵或鑄鋼製成,

一開始是用來作為農作物秤重用,

20世紀開始被蘇聯軍隊納入訓練中,

在1940後開始在歐洲俄羅斯地區有著壺鈴的比賽,

壺鈴是全身性的運動,可以訓練到全身主要的肌肉群 。

 

 

這次來體驗壺鈴課程的地方是位於捷運南京復興站的蜂運動

課程時段如下圖,主要以TRX及壺鈴為主,

壺鈴的適用族群非常廣,

從女性到專業運動員都有在使用壺鈴訓練 。

 

 

Hana體驗的是3~10人的小班制教學

教練會針對每個人的進度給予適當的訓練菜單,

像Hana從沒有接觸過壺鈴,

所以就會從新手村開始挑戰。

 

 

蜂運動也有一對一、一對二等課程可選擇,

一次買越多堂課價錢會越優惠。

 

先看一下蜂運動的健身環境~

 

 

 

 

 

 

 

 

牆上都掛著教練的證照喔!

 

 

這個是我們這次會使用的壺鈴,

壺鈴的重量是依顏色作區分,

粉紅08kg/藍12kg/黃16kg/紫20kg/綠24kg/橘28kg ,

一般男性拿16公斤、女性拿12公斤,依個人體能狀況與訓練熟習度增減。

 

 

首先暖身的部分,

教練會先讓我們使用按摩滾輪放鬆肌肉,

除了滾輪之外,熱身的部分還包含一些簡單的折返抬腿走、折返爬行等,

讓身體熱起來,避免運動傷害。

 

 

熱身的差不多之後,教練會先集合大家,

講述一下今天的訓練菜單以及動作示範,

接著再各自散開,依照教練的指示,做適合自己的動作,

因為Hana是第一次接觸壺鈴

所有動作都還在學習中,

所以以下動作若不標準,請大家多多包涵。

 

 

所有運動一開始最重要都是先練好基本功,

再慢慢把重量加上去,這樣身體才不容易受傷,

教練說第一次接觸壺鈴都會先從水管開始練基本動作。

 

 

 

包含深蹲、硬舉等等,

教練說有時候光是練基本動作就需要練上一堂課,

不過我的動作都還算OK,

所以教練很快就讓我拿壺鈴了。

 

 

第一個動作是壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)

教練會先示範動作,

並看我做幾次,再針對我的動作做調整,

壺鈴硬舉是穩住你的核心和背部後,

把你的臀部向後推出,並降低你的身體,

保持你的核心穩定後提著壺鈴回到站立姿勢,

這的動作教練讓我嘗試兩種重量等級,

分別是8公斤跟12公斤。

 

 

 

 

第二個動作是壺鈴搖擺(kettlebell swings)

這是所有壺鈴動作的基礎,

蹲下的動作類似硬舉,

主要用臀部的力量將壺鈴送出去(並非手部喔),

會運用到臀部、大腿和下背部肌肉群,

用於訓練髖關節發力,

一樣教練都會先示範,

再觀察我的動作,調整角度以及重量,

盪壺是很棒的有氧運動加肌力訓練,

讓妳會喘(增強心肺能力)、肌肉會酸(增強肌力) 。

 

 

 

 

 

 

第三個動作是單手擺盪上肩,

蹲下的方式與上一個動作類似,

不同的是這次是單手持壺鈴,

並將壺鈴沿著身體往上帶。

 

 

 

 

教練說起身的時候把大拇指指向胸口,

一般來說延著身體往上帶是不太有撞擊感的,

不過Hana一開始動作不順,

手臂一直被壺鈴用力撞擊,

經過好幾次的練習才終於穩定一點,

不過教練是鼓勵我說很少人第一次接觸壺鈴就可以完成這個動作,

還說我是練武奇才,哈哈哈。

 

 

 

 

 

 

 

第四個動作是壺鈴深蹲(kettlebell squat)

壺鈴深蹲其實就是負重深蹲的感覺,

除了訓練臀部和腿部肌肉外,同時兼顧到手臂力量的訓練,

這個動作教練一樣讓我嘗試8公斤及12公斤,

但練到最後已經沒什麼力了,

覺得12公斤有點吃力

 

 

 

 

 

Hana每次只要有彎曲膝蓋的動作,

膝蓋都會很頻繁的發出卡拉卡拉的聲音,

教練有注意到這點,

在收操時特別告訴我這種情形可能是因為

之前運動過後都沒有好好的收操以及放鬆肌肉,

導致肌肉僵硬,

建議我要好好按摩及拉筋,

不然容易造成運動傷害,

小班制教學的好處就是教練可以照顧到每一位學員,

教練會給予每位學員適切的訓練菜單與建議指導,

這樣我們才能在更安全的環境下健身。

 

 

以上是這次的健身分享,

最後附上蜂運動資訊~

 

 

 

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- 本篇為店家邀請的體驗文,內容屬當天的實際體驗心得 -

 

 

Hana.

 

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